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蛋白质缺乏想吃甜食、掉髮、失眠…7大徵兆快check!

2020-05-22 23:07

为了减肥,特别节食、控制食慾与热量,恐引起蛋白质缺乏。其实,蛋白质是「人体3大必须营养素」之一,但是,如果缺乏蛋白质,不仅容易使肌肉流失,更可能导致掉髮、指甲脆弱、免疫力差、失眠等不适症状。

根据《每日邮报》(Mail Daily)引述一项来自《Healthista》网站发布的报导,90%以上的人不知道我们该需要多少蛋白质。而英国营养学家梅-辛普京和尼克-海(May Simpkin and Rick Hay)举出有以下7大徵兆,表示没有摄入足够的蛋白质,大家不妨快来自我检测一下:

【蛋白质缺乏7大徵兆】

●1.渴望鹹或甜的食物:

蛋白质减缓了糖分向血液中的释放,有助于确保血糖平衡。如果採取低蛋白、高碳水化合物饮食,会将糖释放到血液中。一旦释放胰岛素去除这些糖,随着血糖迅速下降,渴望鹹或甜的食物就会发生。

●2.肌肉鬆弛:

没有摄入足够的蛋白质,身体只能分解肌肉,以确保需要的热量,如果大量运动,身体将利用肌肉作为燃料,这将导致肌肉张力减弱,肌肉量减少和关节支撑力减弱。

●3.掉髮、指甲脆弱:

蛋白质缺乏,会使头髮缺乏光泽或掉髮,甚至是指甲脆弱、乾燥。

蛋白质是「人体3大必须营养素」之一,但是,如果缺乏蛋白质,不仅容易使肌肉流失,更可能导致掉髮、指甲脆弱、免疫力差、失眠等不适症状。如果没有摄取足够的蛋白质,免疫细胞就无法修复,并迅速繁殖,便无法对抗细菌。

●4.免疫力差:

经常感冒生病,代表免疫不佳,可能就是缺乏蛋白质所致,因为免疫细胞都是由蛋白质所组成。如果没有摄取足够的蛋白质,免疫细胞就无法修复,并迅速繁殖,便无法对抗细菌。

●5.注意力不集中:

缺乏蛋白质,尤其早餐不吃蛋白质,恐会造成注意力无法集。而血清素和多巴胺等神经传递物质,都是由蛋白质组成的。蛋白质经过消化分解会变成小分子的胺基酸,像是色胺酸、苯丙胺酸、麸胺酸,这些正是形成影响情绪的神经传递物质与荷尔蒙的原料。缺乏蛋白质会导致情绪低落、注意力不集中等症状。

●6.失眠:

没有足够的蛋白质,褪黑激素的产生就会受到影响,导致不平衡,最终会影响睡眠品质,扰乱睡眠。色氨酸是一种必需氨基酸,有助于助眠。蛋白质食物含有色氨酸,例如:种子和坚果、火鸡胸肉、乳酪、豆类、小扁豆和鸡蛋等。

●7.压力:

压力荷尔蒙的释放,可以增加肌肉和组织的分解,要注意这可能是身体压力(来自过度锻鍊)或情绪压力。如果饮食中没有摄入足够的蛋白质,就没有物质重建因压力大的生活方式而受苦的组织。

蛋白质食物含有色氨酸,例如:种子和坚果、火鸡胸肉、乳酪、豆类、小扁豆和鸡蛋等。

蛋白质摄取量:正常成人每日每公斤体重,补充1公克的蛋白质

人体体内,有60%左右是水分,而约20%是蛋白质。蛋白质有20种氨基酸,这些氨基酸经过複杂的组合形成肌肉、皮肤、头髮、指甲、内脏器官还有免疫体等等,身体的大部分器官都是通过蛋白质才形成。健康的正常成年人,每日每公斤体重建议补充1公克的蛋白质。简单来说,如果是1名60公斤的成人,每天的蛋白质建议摄取量就是60公克。并且建议平均分配三餐食用,勿过度集中在某一餐食用。

依据2017年最新版的「每日饮食指南」指示,6大类食物中,「豆鱼蛋肉类」是蛋白质的主要摄取来源,依照个人年龄、性别和活动强度等条件,每人每日应摄取3至8份豆鱼蛋肉类。

蛋白质肌肉足够压力摄取身体

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