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想瘦早午晚要吃对!「倒三角型」吃法帮你健康瘦身减重营养

2020-05-22 13:50

想要健康的瘦身,养成「倒三角型」吃法!想健康地瘦身,早、午、晚餐规律吃是非常重要的!同时最好养成「倒三角型」吃法。所谓倒三角形,不是指到了晚上必须吃的非常非常少,三餐原则如:

早餐不限制:早餐吃的食物,一般来说热量可以不太限制,主要是因为白天我们要学习、工作、劳动等,所以身体消耗的能量会比较高,这时候即使吃了较多高热量的食物,也不容易在体内堆积;此外,一般而言,早餐其实是三餐中最难吃到大量蔬菜的一餐,前述提到胃容量是固定的,当你低热量的蔬菜吃的少,自然高热量的食物就会吃的多,但这种情况若发生在早餐,其实就不必太担心,如果有的时候真的想吃高热量的汉堡当作「早餐」,其实也没有什幺关係。

午餐吃得饱:到了午餐就必须开始有「蔬菜」出现了,一般来说,麵店、自助餐,甚至是便当要出现蔬菜都不会太困难,但外食族一般蔬菜摄取量都明显不足,请记得,摄取了足够的蔬菜,自然高热量的主食(碳水化合物—全穀杂粮类)与主菜(蛋白质—豆鱼蛋肉类)就会吃得比较少,所以午餐还是可以吃得很饱。

下午茶时段:是上班族容易鬆懈的时候,炸鸡排、红豆饼、葱油饼、麵包、含糖饮料……等点心,都是高热量的食物,如果你也沦陷了,那幺减重就更困难重重了!这时候,建议把水果当作点心,健康又无负担。

晚餐热量少但分量不能少:晚餐是压力大的上班族最容易想要大吃大喝的一餐,往往此时饮食控制最容易破戒!但到了晚上,人体的代谢慢慢下降,加上一般人都下班了、处于一种「放空」状态,所以耗能其实比白天低的多;人体消耗的能量少、若吃进来的热量多,当然会将消耗不了的热量,转换成脂肪囤积起来,所以晚餐就是三角形最尖的那端啦!

所谓最尖端,不是说你必须要很可怜的、吃的非常少,而是说「热量少但是份量不能少」,因为我们不会到了晚上胃就自然缩小,所以晚餐还是要让自己吃得饱不挨饿,这时候就必须着重在热量较低的蔬菜,也可以顺便弥补早餐没有吃到的蔬菜分量。蔬菜多,主食、主菜自然减少。也因此,我才建议以富含蔬菜、热量获得控制的包瘦汤来取代晚餐!

简单的说,早餐吃得最好(主食、主菜为主),午餐吃得刚刚好(除了主食、主菜外,要开始有蔬菜),晚餐吃得最少(蔬菜为主,主食、主菜为辅),就是对瘦身绝对有帮助的「倒三角型」吃法。

不吃早餐?反而越来越胖!

台湾有大约一半的上班族,无法天天规律地吃早餐,或常常会忽略而不吃。一日之计在于晨,一早起床,我们所有的器官仍在缓慢的运作中,当然代谢也是慢的,这时候就需要一顿丰富的早餐,让我们的身体从「待机」转换成「开机」状态。研究证实,早餐不吃或吃得不均衡丰富,肥胖比例明显较高。

通常不吃早餐的人,因为补偿心理,午、晚餐吃的量反而相对较多,身体也会因为饥饿感增加、而提高对食物的吸收;有研究发现,如果早餐吃的丰富,热量会慢慢地在身体代谢,反而会降低午、晚餐进食的欲望与分量,所以,别再纳闷:「为什幺我一天才吃两餐,反而越来越胖?」,好好吃早餐就对了。

早餐尤其需注重碳水化合物与蛋白质的来源。碳水化合物建议多摄取「未过度精製的」全穀杂粮类,如全麦麵包、燕麦片、杂粮馒头等,除了提供人体能量来源,还富含每天身体都需要的多种维生素、矿物质与膳食纤维。

蛋白质主要功能是建造修补组织,也是体内代谢反应酵素的主要来源,所以,缺乏蛋白质除了会影响到免疫系统、组织完整外,还会影响到正常的身体代谢,因此摄取优质的蛋白质,是瘦身绝不可忽视的部分,牛奶、豆浆、水煮蛋,都是很好的选择。

本文出自瑞丽美人国际媒体《刬肉10公斤!减脂瘦身汤》一书

早餐蔬菜晚餐热量身体蛋白质高热量代谢

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